¡Hola a todos! Quiero compartirles un plan de alimentación que me hizo mi nutrióloga (Dra. en nutrición) quien sabe mi tipo de entrenos y estilo de vida. Recuerden que cada cuerpo es diferente, lo ideal es que cada uno de ustedes asista a un nutricionista y les hagan su propia evaluación, pero mientras tanto esta guía puede ayudarles mucho a entender cómo balancear su alimentación de acuerdo a lo que tengan en casita 😊

PLAN MUJER:

Desayuno (proteína + 1 carbohidrato + vegetales)

A media mañana un Snack/refrigerio (fruta + semillas ó licuado leche descremada/deslactosada con 1 fruta SIN azúcar, preferencia moras-fresas-manzana- ó 1 banano pequeño)

Almuerzo (proteína + 1 carbohidrato + vegetales ilimitados)

A media tarde un Snack/refrigerio (semillas sino las metió en el desayuno + un yogurt, otra opción es lascas de jamón con queso mozzarella o queso fresco (venden unos palitos en pricesmart y se pueden comer 2 de esos, o 1 pedazo de queso fresco/requeson del tamaño de una caja de cigarros personales) + soda zero o be light o H2OH o Perrier o Pepsi Light)

Cena (proteína + 1 carbohidrato + vegetales ilimitados)

Si les da hambre antes de dormir:
Un vaso de leche y sino sustenta pueden agregar 1/3 de avena o granola SIN azúcar.

PLAN HOMBRE:

Desayuno (proteína + 2 carbohidratos + vegetales ilimitados)

A media mañana un Snack/refrigerio (fruta + semillas ó licuado leche con 1 fruta SIN azúcar, preferencia moras-fresas-manzana-1 banano grande +o 2 pequeños)

Almuerzo (proteína + 2 carbohidratos + vegetales ilimitados)

Media tarde un Snack/refrigerio (semillas sino las metió en el desayuno con un yogurt, otra opción es lascas de jamón o 1 lata de atún con queso mozarella (venden unos palitos en pricesmart y se pueden comer 3) + soda zero o be light o H2OH o Pepsi Light o Perrier)

Cena (proteína +2 carbohidratos + vegetales ilimitados)

Si les da hambre antes de dormir:
Un vaso de leche y sino les sustenta puedes agregar 1/2 de avena o granola SIN azúcar.

Recomendaciones de carbohidratos, 1 porción es:

MUJERES
1/3 de avena/frijoles/lentejas/quinoa/maíz granos/Camote sancochado o pure de camote/Yuca sancochada hacerla pure para medirla o calculary porción/Papa sancochada

¼ De plátano sancochado (si es grande y si es pequeño la mitad de 1 plátano)

1 Tortilla salvadoreña NO frita ó 2 de taco medianas de maíz (si son pequeñas pueden ser 3 de maíz)

HOMBRES
– ½ Taza de avena/frijoles/lentejas/garbanzos/quinoa/maíz granos/Camote sancochado o pure de camote/Yuca sancochada hacerla pure para medirla o calculary porción/Papa sancochada

½ de plátano sancochado si es grande y si es pequeño entonces 1 entero

2 Tortillas salvadoreña NO fritas ó 3 de taco medianas de maíz (si son pequeñas pueden ser 4 de maíz)

PROTEÍNAS PARA AMBOS (en orden de preferencia):

Pescado
Pollo
Huevos
Atún
Requesón/Queso fresco
Jamón de pavo
Pavo
Mariscos
Carne molida de pavo o res
Carne roja (consumirla 1 vez a la semana, no mucho por favor)